Skills-bei-Rückfällen-wie-du-liebevoll-neu-startest Head of Skills

Du hast dir viel vorgenommen, fleißig Skills geübt und plötzlich passiert es:
Du fällst zurück in ein altes Muster, verletzt dich vielleicht, konsumierst etwas, das du eigentlich vermeiden wolltest, oder verlierst dich in extremen Grübeleien.

Das fühlt sich an wie ein riesiger Rückschritt – und viele denken dann: „Alles war umsonst.“
Doch genau das ist es nicht.

Ein Rückfall gehört bei Veränderungsprozessen oft dazu. Er zeigt nicht dein Scheitern, sondern dass du in einem echten Lernprozess steckst.

Hand hält einen Kompass, umwickelt mit kleinen Lichtern, vor einem See bei Sonnenuntergang – symbolisiert Orientierung und Neuanfang nach einem Rückfall


Warum Rückfälle dazugehören

Veränderung läuft nie linear. Es gibt Fortschritte, Stillstand, Rückschritte – das ist menschlich. Die DBT (Dialektisch Behaviorale Therapie) betont hier immer wieder:

Rückfälle sind Teil von Veränderung und kein Zeichen dafür, dass deine bisherigen Erfolge wertlos sind.

Was in einem Rückfall passiert

Nach einem Rückfall kommen oft massive Selbstvorwürfe:

  • „Ich bin schwach.“
  • „Ich kann keine Skills.“
  • „Alles umsonst.“

diese Gedanken machen es noch schwerer, wieder aufzustehen.
Es entsteht ein Schamkreislauf, der dich zusätzlich belastet.
Das zu erkennen ist der erste Schritt, um ihn zu unterbrechen.

Person zwickt nervös ihre Finger, Alkoholflasche im Vordergrund, steht für den Umgang mit Rückfällen und Suchtdruck


Radikale Akzeptanz & Selbstvalidierung

Die DBT empfiehlt hier ganz bewusst:

👉 Radikale Akzeptanz → der Rückfall ist passiert. Punkt.
Du musst ihn nicht schönreden, aber auch nicht weiter bekämpfen.
Es ist, wie es ist.

👉 Selbstvalidierung → „Ich habe mein Bestes gegeben, mehr ging gerade nicht.“
Das schützt dich davor, dich noch tiefer runterzuziehen.

Junge Frau sitzt entspannt in einer Wiese bei Sonnenuntergang, wirkt nachdenklich und zuversichtlich, steht für Selbstmitgefühl und Akzeptanz


Skills nach einem Rückfall

gerade nach einem Rückfall lohnt es sich, Skills gezielt einzusetzen:

✅ Kälte-Skills, um starke Anspannung abzubauen

✅ Atemtechniken, um ins Hier und Jetzt zurückzukommen

✅ Wertekarten, um dich an deine langfristigen Ziele zu erinnern

✅ positive Selbstinstruktion, um den inneren Kritiker zu beruhigen

diese Skills wirken wie ein sanftes Auffangnetz, damit du nicht in einer Abwärtsspirale landest.

Kettenanalyse – aus dem Rückfall lernen

die DBT beschreibt dafür die Kettenanalyse:

  • Auslöser erkennen
  • erste Gedanken und Gefühle
  • wie die Spannung gestiegen ist
  • was du getan hast
  • was du anders machen könntest

es geht nicht darum, sich fertigzumachen, sondern ehrlich zu verstehen, wie es dazu kam. Das stärkt deine Chancen, beim nächsten Mal früher gegenzusteuern.

Person sitzt im Grünen und schreibt in ein Notizbuch, steht für Kettenanalyse und Reflexion nach einem Rückfall


Vorsorgeplan – Skills sichtbar machen

nach einem Rückfall kann es helfen, einen kleinen Vorsorgeplan zu erstellen:

👉 Welche Skills waren hilfreich?

👉 Wen kann ich im Notfall kontaktieren?

👉 Wo liegt meine Skills-Kette griffbereit?

👉 Welche Botschaft will ich mir in schweren Momenten sagen?

schreib es auf und leg es sichtbar hin. So hast du beim nächsten Mal sofort einen Anker.

Frau lehnt an einem Baum, hält ein Buch und wirkt ruhig, symbolisiert achtsame Pausen und Selbstfürsorge nach schwierigen Momenten

Rückfälle sind nicht schön – aber sie heißen nicht, dass alles verloren ist.

Im Gegenteil: sie zeigen, wo du noch üben darfst, und dass du weiter auf deinem Weg bist.

Skills sind auch dafür da, dich nach einem Rückfall wieder zu stabilisieren.
Mit radikaler Akzeptanz, ehrlichem Hinschauen und etwas Selbstmitgefühl
kannst du immer wieder neu starten.

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